Långpassens lov

Så här års springer jag nästan enbart långpass som löpträning. Har hållit på med det sedan december och kommer att fortsätta hela mars ut. Ett långpass för mig är minst 90 minuters löpning. Mitt tempo, som egentligen inte spelar någon roll, brukar ligga mellan 5:20 till 5:35 per km. Sedan december har jag sprungit 490 km. Alla pass, utom några få brickpass, har varit långpass, mellan 90 och 130 minuter. Långpassen är dessutom väldigt rofyllda för själen. Man hinner tänka, se omgivningen och prata av sig om man springer med någon vän.

 

Varför långpass?
Så här års, när det fortfarande är långt kvar till tävlingssäsong, handlar löpträningen huvudsakligen om att långsiktigt bygga upp kondition och muskler, stärka dessa båda utan att få skador. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte hinns med på kortare träningspass. Detta är en av viktiga fördelar med långpass. Det går att hålla på länge utan att få skador. Alla förstår att det inte går att köra tröskel- eller intervallpass fem timmar per vecka. Själv så tränar jag klokare efter en stressfraktur för fyra år sedan, bland annat så löptränar jag aldrig två dagar efter varandra. Annars kommer skadorna.

Tempot är ointressant
Desto fler artiklar, utredningar och diskussioner med träningskloka människor jag tar del av, desto mer övertygad blir jag över att tempot är ointressant. Åtminstone så länge du löper, gång är en annan ”sport”. Du ska springa långsamt så att du orkar hela passet. Du kan gärna springa med vänner som är långsammare, det spelar ingen roll. En enkel regel är att det ska vara ”pratfart”. Det vill säga du ska mer eller mindre obehindrat kunna prata med kompisen under hela passet.

Äta under långpasset?
Under ett långpass lär du kroppen utnyttja fett som bränsle parallellt med det mer lättillgängliga glykogenet (kolhydrater som lagrats i muskler och lever). På detta sätt möjliggör du ett högre löptempo under längre tid, du orkar hålla uppe farten i slutet av ett maratonlopp. Jag kan utan problem springa långpass upp till två timmar utan något energiintag, men strax därefter börjar det bli riktigt tungt. Kroppens lättillgängliga depåer är slut. För att slippa denna ”tröskel” måste du lära kroppen utnyttja kroppsfettet som energikälla. Detta gör du bäst under ett långpass.

Sedan är det en annan sak att du också måste lära dig att äta och dricka medan du springer. För under ett maraton måste du ta in energi, 3,5 timmar som jag tar på mig är för långt för att inte behöva fylla på. Men för att träna på både dessa saker under samma träningspass, kan du inte börja ta in energi fören efter tidigast 90 minuter. Under tävling ska du självklart fylla mycket tidigare.

AstraZeneca

Sedan är det finaste med långpassen att de är så roliga, jag älskar att springa. Löpning gör mig lycklig och känner mig avslappnad efter. Bilderna i detta inlägg var från en sådan tur nu i torsdags. Sov över hos Viktoria och stack ut på en tur i Södertälje innan jobbet. Fick se ett nytt Södertälje, trots att arbetat i staden i 10 år och jag tankade oerhört mycket energi.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.