Pulsträning

Jag upplever att man talar mer och mer om pulsträning. Jag själv sneglar en hel del på pulsen när jag tränar, inte minst på långpassen. Jag skulle önska att jag tränade än mer pulszonsrelaterat då det känns som tidseffektivt. Men jag tycker det är svårt, inte minst skillnaderna i cykling och löpning komplicerar det för mig. Som alltid är det brist på kunskap som ställer till det, så jag har försökt analysera webbens en miljoner sidor som beskriver pulszonerna.

Först måste man fastställa vissa begrepp:

Maxpuls

Ser man till forskning är maxpulsen i princip bara beroende på gener. Den kan sänkas något pulsslag på grund av träning men i princip förändras den bara med ålder. Det finns inget samband mellan hög maxpuls och hög prestationsförmåga och inget i träningsväg påverkar maxpulsen. Ju äldre du blir desto lägre maxpuls får du. Det finns flera olika formler för att teoretiskt räkna ut sin maxpuls. Den vanligaste är 220 minus din ålder. Den togs fram för att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på. Sedan blev den allmänt känd då Polar stoppade in den i sina klockor på 70-talet. Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner.

Vilopuls

Vilopulsen är lite roligare att kolla på för oss som tränar. Den går att påverka och den blir lägre desto mer vi tränar. En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Gravitationen tvingar hjärtat att arbeta mer när vi står upp jämfört med när vi ligger ned. Så att ta vilopulsen, direkt på morgonen när du ligger kvar i sängen, är rätt sätt.

Grenspecifik puls

Tempo- och pulsökning vid två fartökningar under onsdagens löppass,

Begreppet maxpuls kan vara lite förvirrande. Du kan bara ha en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag kör roddmaskin eller springer är det lättare att komma i närheten av maxpuls jämfört med om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När jag springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten

Uppmätt maxpuls

Jag har mätt upp min maxpuls och syreupptagning vid löpning. Jag har till och med gjort det vid två tillfällen så jag vet att jag har 165 i maxpuls. Detta är en låg maxpuls, när jag springer långpass i ett par timmar snittar min puls runt 115 -120 slag per minut, något som mina löparkompis är sjukt imponerade av. Man måste ju inte varje gång berätta att man har en låg maxpuls.
Vid cykling brukar man säga att den är 15 till 20 slag lägre. Även detta varierar stort, men jag kan konstatera att jag aldrig nått över 145 vid något spinningpass. Så jag hävdar att min maxpuls vid cykling är 145.
Först när jag har maxpulsen kan jag ta fram de olika pulszonerna.

Pulszoner

Man brukar dela upp pulsspannet i fem träningszoner. Det är väldigt väl beskrivna tidigare, så jag ödslar inte tid på att skriva om det, bara följ länken. Pulszoner Jag kan konstatera att jag i princip aldrig kommer upp i zon fem. Om jag gör det är det några få minuter av ett helt pass. När jag ska köra intervaller den kommande tisdag kommer jag förmodligen ligga i zon fyra. Mellan 150 till 155 slag, ”Tröskel + VO2 Max”.
Men det får vi se då. Jag ser verkligen fram mot säsongens första riktigt kvalitetspass!

Pulsen under lördagens tuffa spinningpass

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.