Vätske- och energiintag under Ironman

Det börjar närma sig. Fyra dagar kvar till IM Hamburg och väderprognoserna pekar på 30 grader varmt. Under långa lopp är det oerhört viktigt att ha en vätske- och energiplan. Jag tänkte i detta blogginlägg beröra detta samt koffein och salt.
Jag ska direkt skriva att jag inte är professionell, men jag har nördat ned mig ganska ordentligt och jag har tidigare genomfört två IM och flera ultralopp. Det jag skriver passar mig och min kropp, inte nödvändigtvis dig.
De fyra ämnena jag avser belysa är i fallande viktighets ordning, dvs vätska är viktigast och salt minst viktigt.

Vätskeplan

Den normala rekommendationen är 0,5 – 0.8 liter per timme. Sist jag körde Vansbro triathlon drack jag upp 4 flaskor på knappa fyra timmar. Vätskebehovet är olika. Men för mig är en enkel tumregel att tömma en flaska per timme, när jag är på cykeln. Under löpningen är det svårare, behovet kvarstår, men det blir svårare att hålla koll. Min huvudregel är alltid att vid varje vätskekontroll  dricka en kopp sportdryck och hälla en kopp vatten över huvudet för att kyla ned mig.
Vätska i kroppen kommer ut som svett, och när svetten avdunstar så kyls du ned. Allt tyder på att det kommer vara varmt i Hamburg, så jag kommer hälla mer vatten över mig. Ta is där det finns, lägga i trisuiten och hålla i händerna. Utnyttja skuggan där det finns och springa genom alla duschar. Men förmodligen inte dricka så mycket mer än jag brukar.

Nutritionplan (energi)

Enligt Umaras Energikalkylator, https://umarasports.com/energikalkylator med min ålder, maxpuls och beräknad genomförandetid (10:45) så förbrukar jag:
Swim                  127 gram kolhydrater
Bike                    842 gram kolhydrater
Run                     436 gram kolhydrater
Totalt                 1405
Det är nära 130 gram kolhydrater per timme. Målet är att få i mig 90 per timme. Mer klarar inte min mage. Utfallet brukar alltid bli lägre, kanske 60 – 80 gram per timme. Resten måste tas ur min kropps energidepåer och genom att förbränna fett.
Normalt sett har vi 500 gram kolhydrater i musklerna och 100 gram i levern. Men de lagrade kolhydraterna i levern hjälper dig inte att prestera mer, de sysslar med annat. I benen finns bara 300 gram, och det är de som kommer att användas på cyklingen och löpningen.

Simning, 3850 meter
Det går naturligtvis inte att inta energi under simningen. Kolhydratladdning dagarna innan start, 6-10 gram kolhydrater/kg kroppsvikt.  Mycket sportdryck på morgonen och ett par gel innan start så att depåerna är så fulla som det går.

Cykling, 180 km (det är 182 km i Hamburg)
Cyklingen är möjligheten att ta in energi. Här får man inte fallera, då kommer man ”aldrig” i kapp. 90 gram kolhydrater per timme ska gå att lösa här. Tänker mig en mix av sportdryck och gel. Skulle kunna klara det på bara starkt blandad sportdryck, men det är kul med något att göra under cyklingen. Så sex x 30 gram gel i ryggfickan. En direkt vid start, och sedan en vid varje timme. Då har jag 60 kolhydrater att dricka upp, vis sportdryck, varje timme.

Löpning, 42 km
Även här är det viktigt att fortsätta att fylla på. Varje mugg sportdryck innehåller runt 10 gram, Hinner jag mer tre glas per timme? Det är fler vätskestationer på IM jämfört med vanliga maraton. Då måste jag ta 60 gram via gel = tre vanliga gel per timme.

Enkelt va? Det svåra är att hålla koll! Som alla vet blir man helt dum i huvudet efter några timmar

Lugn träning veckan innan start i IM

Koffein

Koffein är en av få droger som är bevisat effektiva och samtidigt lagliga. Förbrukningstakten av koffein är 40 – 50 mg/h och halveringstiden är fyra timmar. Koffein peakar 40 -60 minuter efter intag.
Dock snabbare förbränning under fysisk aktivitet. Studier har inte visat på någon större effekt av att minska ned på koffein dagarna innan, om du inte är en väldigt stor kaffedrickare. Och, jag som har provat, man blir bara sur, ilsk. Får ingen positiv känsla inför tävlingen. Man ska ju känna sig pigg och stark nu när man slipper träna och ha ont hela tiden. Inte ha ont i huvudet. (men jag minskar lite ändå).
Rekommendationen är:
200 mg ca 30 minuter innan start. Samt gel och koffeintabletter motsvarande 2-8 mg koffein/kg kroppsvikt. under själva tävlingen, det är för mig 140 – 550 mg per timme.

Att ta mycket koffein måste testas innan tävling, alla vi som dricker kaffe vet att det är laxerade. Min personliga plan är att pilla i mig en koffeintablett, 50 mg, per timme under cyklingen. Sedan fylls det på med de gel som jag avser ta. Det är mycket lägre än vad som rekommenderas för optimal prestation, men jag vågar inte chansa.

Lugn träning veckan innan start

Salt

Du förlorar salt under högintensivt arbete, försök kompensera för detta i så stor utsträckning som möjligt för att bibehålla din prestation. Det är stora individuella variationer både gällande svettande och salthalten i svettet. Jag har tur, jag svettas inte jättemycket, och salthalten känns som relativt låg. Det noterar jag under vintrarnas sufferfestpass på det lokala gymmet. Jag har alltid en mindre pöl svett under mig än några av mina vänner som tar i lika hårt. Och efter sommarpassen är jag mindre vit av salt från svetten än vännerna.

En tumregel är att du förlorar cirka 1 gram (1000 mg) natrium varje timme
Gränsen för att ha lagom natriumnivå är hårfin, det är nästan omöjligt att få perfekt balans under fysisk aktivitet. I blodet har du bara 8 gram salt, och som sagt de individuella variationerna är jättestora.

Dagarna innan start kommer jag att salta lite extra samt kanske äta några salttabletter.
Sportdryck innehåller salt, men inte tillräckligt mycket för att kompensera, för då blir det odrickbart. Jag toppar sportdrycken med 250 – 500 mg natrium i form av en salttablett per timme. Varje salttablett innehåller 250 mg natrium. Kan väl nämna att det är svårt att överdosera salt.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.